Do wyznaczenia współczynników aktywności konieczna jest jeszcze znajomość standardowej siły elektromotorycznej E0. W miarę rozcieńczania roztworu współczynnik aktywności zbliża się do wartości 1, a tym samym lewa strona równania przyjmuje wartości coraz bliższe wartości E0. Korzystając z granicznego prawa Debay’a-Hückela Z założenia przyjmuje się, że współczynnik aktywności (k) wynosi: 1,2 / 1,3 - u pacjentów chorych i leżących w łóżku; 1,4 - u osób o niskiej aktywności fizycznej; 1,6 - osoby o średniej aktywności fizycznej; 1,75 - osoby prowadzące aktywny tryb życia; 2 - osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia; 2,2/2,4 – osoby CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej (odpowiednio: 1,2- osoba leżąca,1,25- siedzący tryb życia, 1,5- mała aktywność fizyczna, 1,75 - aktywny tryb życia, 2,0-2,2 - sportowiec). Gdy obliczymy już całkowitą przemianę materii, należy pomniejszyć ją o pewną ilość kilokalorii, aby uzyskać planowany deficyt kaloryczny. Fast Money. Zanim zaczniemy zmieniać swoje nawyki żywieniowe warto ustalić kaloryczność diety. Każdy z nas jest inny, ma inne ciało, potrzeby żywieniowe oraz cele. W tym wpisie wyjaśnię co to jest podstawowa i całkowita przemiana materii, współczynnik aktywności fizycznej oraz pomogę ci ustalić kaloryczność twojej diety. Podstawowa przemiana materii (PPM) Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych człowieka, który pozostaje w spoczynku. To ilość energii potrzebna na zaspokojenie podstawowych potrzeb takich jak oddychanie, krążenie krwi, pracę serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od naszej płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu. Mężczyżni ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej mają wyższą podstawową przemianę materii i mogą jeść więcej… My kobiety musimy ruszać się więcej, żeby jeść tyle co oni 🙂 Bardzo ważne jest, żeby podczas odchudzania nie spożywać mniej kcal niż wynosi PPM. Jak obliczyć podstawową przemianę materii? Można użyć kalkulatora internetowego np TEGO lub policzyć PPM za pomocą poniższego wzoru. PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 Całkowita przemiana materii (CPM) Całkowita przemiana materii to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało na dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne obowiązki oraz sport. Do określenia CPM stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL) 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe 1,5 – 1,6 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer) 1,7- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna 1,9 – 2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej 2,2 – 2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu) Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej. CPM = PPM X PAL Jak to wygląda na moim przykładzie? Moje PPM wynosi 1484 kcal. Mam siedzący tryb życia i trenuję ok 6 razy w tygodniu, więc wybieram współczynnik PAL 1,6. CPM = 1485 kcal X 1,6 = 2376 kcal Jak ustalić kaloryczność swojej diety? Jeśli Twoja waga jest odpowiednia i chcesz ją utrzymać powinieneś jeść tyle ile wynosi twoja całkowita przemiana materii. Chcesz schudnąć ok 0,5 kg tygodniowo? Powinieneś jeść mniej ok 500 kcal dziennie. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową lub przybrać na wadze powinieneś jeść ok 300-500 kcal dziennie więcej. Gdybym ja chciała schudnąć odjęłabym od CPM 500 kcal. Zdecydowałabym się wtedy na dietę 1800 kcal. Poza kalorycznością diety ważna jest także jakość spożywanych produktów oraz proporcja makroskładników. Tutaj przeczytasz o tym, jak obliczyć makroskładniki. Jeśli potrzebujesz gotowej diety, która pomoże ci zmienić nawyki żywieniowe możesz kupić tygodniowy jadłospis w moim sklepie. Jeśli potrzebujesz indywidualnej pomocy dietetyka sprawdź moją ofertę współpracy online. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii. Obliczenie podstawowej przemiany materii Aby obliczyć podstawową przemianę materii można skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta. Na początku należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Wzór różni się w zależności od płci. Kasia gotuje z sos grzybowy Wzór dla kobiet: PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga kg) + (1,850 x wzrost cm) – (4,676 x wiek) Wzór dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga kg) + (5,033 x wzrost cm) – (6,755 x wiek) W ten sposób oblicza się tzw. spoczynkowy wydatek energetyczny. Obliczenie całkowitej przemiany materii Obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii, pozwala uwzględnić również intensywność wysiłku fizycznego. Współczynnik aktywności ruchowej różni się w zależności od intensywności aktywności fizycznej. Osoby, które angażują się w niewielką aktywność fizyczną użyją we wzorze współczynnika 1,2. Te, które wykonują umiarkowaną aktywność fizyczną – 1,6. Osoby prowadzące aktywny tryb życia (wysoka aktywność fizyczna) użyją współczynnika 2,0, natomiast wyczynowi sportowcy od 2,2 do 2,4. Wzór na obliczenie CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik oznacza całodobowe wydatki energetyczne. Przykład obliczeń dla kobiety Anna ma 25 lat, waży 70 kg i ma 1,72 cm wzrostu. Jej aktywność fizyczna jest raczej niewielka (zatem przyjęty będzie współczynnik aktywności ruchowej na poziomie 1,2). PPM: 655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 172) – (4,676 x 25) = 655,1 + 669,41 + 318,2 – 116,9 = 1525,81 kcal CPM: 1525,81 x 1,2 = 1831 kcal Określenie jakie zapotrzebowanie energetyczne ma organizm w ciągu dnia jest pierwszym krokiem w samodzielnym układaniu diety. Banan i kokos to owoce o największej liczbie kalorii. Poznaj inne. Arbuz i melon należą do owców o najmniejszej liczbie kalorii. Sprawdź tabelę. Jeśli jesteś na diecie i nie wiesz, jakie owoce tuczą, sprawdź to! Osoby będące na diecie nie powinny codziennie liczyć kalorii. Może to prowadzić do stresu, a tym samym do zwiększenia apetytu. Warzywa i owoce posiadają ujemne kalorie. Dowiedz się, co to oznacza. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną masę. Najlepiej jest obliczać je, uwzględniając wskaźnik aktywności fizycznej, jak również biorąc pod uwagę swój indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego stanowi pierwszy krok do skutecznej zmiany masy ciała, niezależnie od tego, czy zależy nam na schudnięciu, czy też przybraniu na wadze. Choć w internecie znajdziemy mnóstwo darmowych kalkulatorów online, które wykonają wszystkie obliczenia za nas, warto wiedzieć, jak samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak rozłożyć makroskładniki w diecie, aby w najkrótszym czasie osiągnąć swój tym artykule zajmiemy się sposobami na obliczenie dziennej ilości kalorii, jaką należy spożywać w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej. Wyjaśnimy także, czym jest deficyt kaloryczny, a czym nadwyżka i jak je dobierać, aby osiągnąć wyznaczone rezultaty treści1 Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?2 Zapotrzebowanie kaloryczne – od czego zależy?3 Podstawowa Przemiana Materii4 Jak obliczyć PPM? Wzór Mifflin-St Jeor’a5 Współczynnik aktywności fizycznej6 Efekt termiczny Termogeneza7 Zapotrzebowanie kaloryczne – ile kalorii jeść?8 Zapotrzebowanie kaloryczne a cel (redukcja, masa)9 Zapotrzebowanie kaloryczne a makroskładniki10 Ile białka jeść?11 Ile tłuszczu jeść?12 Ile węglowodanów jeść?13 Zapotrzebowanie kaloryczne – czym jest kalkulator kalorii?14 Czy warto korzystać z kalkulatora kalorii?15 Zapotrzebowania kaloryczne dla kobiet i mężczyzn – skąd się biorą różnice?16 Dzienne zapotrzebowania kaloryczne, a deficyt kaloryczny17 Zapotrzebowanie kaloryczne – podsumowanieCzym jest zapotrzebowanie kaloryczne?Zapotrzebowanie kaloryczne nazywane jest także zapotrzebowaniem na energię i oznacza ilość kalorii, dostarczanych z pożywienia, jaką powinniśmy przyjmować, aby doszło do zbilansowania wydatku energetycznego, potrzebnego do utrzymania aktualnej masy ciała. Zapotrzebowanie kaloryczne związane jest więc z daną wagą, ale także aktywnością fizyczną. W przypadku dzieci wydatek energetyczny obejmuje także energię, jaka potrzebna jest młodemu organizmowi do wzrostu i prawidłowego obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba poznać jej składowe, takie jak:podstawowa przemiana materii;energia, użytkowana na aktywność fizyczną;termiczny efekt pożywienia; kaloryczne – od czego zależy?Zapotrzebowanie kaloryczne to kwestia indywidualna i zależy od takich czynników, jak:masy ciała i jego składu;płci;wieku;wzrostu;ciąży;czynników środowiskowych (np. temperatury);aktywności fizycznej;czynników hormonalnych;przyjmowanych Przemiana MateriiJest to pierwsza wartość, jaką należy ustalić, chcąc obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to energia, której organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie czy bicie serca, znajdując się w stanie spoczynku, najlepiej po przebudzeniu i na czczo w warunkach spokoju fizycznego i komfortu psychicznego oraz optymalnych warunkach cieplnych. PPM stanowi 45-70% całkowitego wydatku kilka wzorów na obliczenie Podstawowej Przemiany Materii. Do większości z nich, wszystkie dane, jakich potrzebujemy to wzrost oraz masa ciała, inne wymagają od nas znajomości także beztłuszczowej masy ciała (LBM), co trzeba dodatkowo wzory nieco różnią się od siebie, mogą też dawać zróżnicowane wyniki, dlatego PPM jest wartością umowną, jednak w większości przypadków sprawdza się do dalszych obliczeń, gdy chcemy osiągnąć pewne cele sylwetkowe. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze wzory na obliczenie Mifflin-St Jeor’aDla mężczyzn PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L)+ 5 Dla kobiet PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161Gdzie: M – masa ciała w kilogramach W – wzrost w centymetrach L – wiek w latachWzór Cunninghama : PPM = 500 + 22 * LBM Wzór Katch- McArdle PPM = 370 + (21,6 * LBM)LBM – beztłuszczowa masa ciała w ostatnie wzory uważane są przez specjalistów za najdokładniejsze, jednak wymagają znajomości beztłuszczowej masy aktywności fizycznejKażda zdrowa osoba wykonuje jakąś aktywność fizyczną. Czy to w pracy, czy w domu, rzadko kiedy spędzamy cały dzień na kanapie, nic nie robiąc. Pamiętajmy, że PPM opisuje nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w warunkach psychicznego i fizycznego komfortu, w czasie spoczynku, na czczo i po wypoczynku. Jeżeli jednak chcemy wiedzieć, ile kalorii powinniśmy spożywać zgodnie z naszym trybem życia, musimy PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności przedstawiamy wartości współczynnika aktywności fizycznej (PAL):1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie także specjalne urządzenia, które mogą monitorować dzienną aktywność fizyczną, pozwalając na jeszcze dokładniejsze dokonanie obliczeń. W takim przypadku wystarczy, że do PPM i efektu termicznego pożywienia dodamy obliczone przez urządzenie dzienne spalanie termiczny pożywieniaPo spożyciu każdego posiłku w naszym organizmie dochodzi do nieznacznego wzrostu tempa przemiany materii, który spowodowany jest rozpoczęciem procesów trawienia. Efekt ten może być różny w zależności od spożytych makroskładników. Najwyższy efekt termiczny pożywienia zauważalny jest po spożyciu białka, najniższy natomiast po spożyciu termicznym pożywienia nazywamy ilość energii, jaką organizm musi wykorzystać do strawienia i wykorzystania dostarczonych mu składników odżywczych. Na jego wartość wpływa nie tylko rodzaj pożywienia, ale także uwarunkowania się, że termogeneza poposiłkowa obejmuje ok. 10% dziennego zapotrzebowania na to proces, który polega na wytworzeniu ciepła w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Nasila się on po spożyciu posiłków (efekt termiczny pożywienia) oraz podczas wykonywania aktywności fizycznej. Termogeneza podstawowa obejmuje całokształt procesów wytwarzających ciepło, które nie są związane z trawieniem – nie tylko te, które następują podczas kaloryczne – ile kalorii jeść?A więc dokonaliśmy już wszelkich obliczeń, teraz musimy określić, ile tak naprawdę powinniśmy jeść, aby osiągnąć swój cel. Chcąc to zrobić, musimy najpierw oczywiście ten cel określić. Zazwyczaj dążymy do:obniżenia masy ciała;zwiększenia masy naszym celem może być też utrzymanie aktualnej obliczenia ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby osiągnąć wyznaczone zamierzenia, potrzebujemy poznać naszą Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Wartość tę właściwie poznaliśmy już, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, gdyż CPM określa, ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, aby utrzymać aktualną masę ciała przy prowadzonym trybie można obliczyć także bezpośrednio z poniższego wzoru, uwzględniającego efekt termiczny pożywienia:CPM = PPM x PAL + ppm x 10%;lub też, jeżeli mamy urządzenie pomiarowe spalania kalorii:CPM = PPM+PPM x 10% + kcal wg urządzenia kaloryczne a cel (redukcja, masa)Poznanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to jeszcze nie wszystko. Przecież zależy nam na tym, aby osiągnąć wyznaczony cel, a uzyskany z poprzednich obliczeń wynik odnosi się jedynie do ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby utrzymać stabilizację, czyli aktualną masę chcemy schudnąć, musimy wprowadzić deficyt kaloryczny, czyli ujemny bilans energetyczny, stanowiący różnicę, między ilością spożywanych kalorii a dziennym zapotrzebowaniem. Zdrowy deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 300-600 kcal. Ilości te mogą być wyższe przy dużej nadwadze, jednak w takich przypadkach zaleca się przeprowadzać dietę pod okiem nie zależy nam na schudnięciu, a przybraniu na masie, musimy zrobić rachunek odwrotny, czyli wprowadzić nadwyżkę kaloryczną, a więc do dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodać 200-300 kcal. Należy jednak pamiętać, że jeżeli chcemy rozbudować masę mięśniową, a nie tłuszczową, musimy pamiętać o regularnych treningach też liczymy kalorie po to, aby utrzymać aktualną masę ciała, czyli zależy nam na stabilizacji. Nie musimy wtedy nic dodawać ani odejmować, a jedynie spożywać dziennie ilość kalorii, którą uzyskaliśmy przy obliczaniu kaloryczne a makroskładnikiSamo obliczenie kalorii jest ważne, trzeba jednak pamiętać, że zbilansowana dieta powinna być oparta na odpowiedniej podaży makroskładników, takich jak:białko – 1-1,2 gram na kilogram masy ciała (zapotrzebowanie może się zwiększyć u osób aktywnych fizycznie);tłuszcze – 20-35% dziennej podaży kalorycznej;węglowodany – reszta część są od tego wyjątki w zależności od rodzaju diety, na jakiej przebywamy. Podane wartości odnoszą się do menu zbilansowanego, opartego na węglowodanach jako głównym źródle energii. W zakresie odchudzania coraz popularniejsza jest jednak dieta ketogeniczna, której głównym składnikiem są tłuszcze, a węglowodany ograniczane są do minimum, jednak wtedy należy indywidualnie określić sobie proporcje białka jeść?Ilość protein, jaką powinniśmy spożywać, należy dostosować do indywidualnego stylu życia. Tak, jak napisaliśmy wcześniej, osoby umiarkowanie aktywne powinny spożywać ok. 1-1,2 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jednak sportowy oraz osoby, które często i dość intensywnie ćwiczą, wykazują zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik, a więc warto podwyższyć jego podaż do 1,5-2 gram na kilogram masy to makroskładnik, który najskuteczniej wpływa na efekt termiczny pożywienia, a więc może sprzyjać poprawie tempa metabolizmu poposiłkowego, jak również zwiększa uczucie sytości ze względu na to, że stosunkowo długo się sportowcy, zwłaszcza na początku, popełniają błąd, przesadzając z ilością spożywanego białka. Jedzenie 6-7 gram. protein na kilogram masy ciała nie przyniesie zwiększonych korzyści w budowaniu masy mięśniowej, niż jeżeli będzie się go spożywać w zalecanych ilościach. Tymczasem niewykorzystane białko zostanie zamienione na glukozę i odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Nadmiar białka może mieć też inne konsekwencje że 1 gram białka dostarcza ok. 4 kcal, dlatego ilość protein, wdrożoną do jadłospisu warto dobierać także zgodnie z obliczonym zapotrzebowaniem tłuszczu jeść?Już wcześniej wspomnieliśmy, że w zbilansowanej diecie 20-35% energii powinno pochodzić z tłuszczów. Jak jednak przedłożyć to na kalorie? Wystarczy wykonać proste obliczenie. Skoro już mamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, od którego odjęliśmy deficyt lub do którego dodaliśmy nadwyżkę, musimy jeszcze wyznaczyć z tego ok. 30%, aby wiedzieć, ile kalorii powinno pochodzić z musimy pamiętać, że 1 g. tłuszczu zawiera ok. 9 kcal i dostosować to do wyniku naszych węglowodanów jeść?Obliczając podaż białka i tłuszczu, resztę energii, czyli pozostałe kalorie, jakiem mamy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia, powinny pochodzić z węglowodanów. 1 gram węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal, co należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia kaloryczne – czym jest kalkulator kalorii?Aktualnie obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego może być znacznie łatwiejsze, gdyż wystarczy nam dostęp do internetu, aby skorzystać z darmowego kalkulatora kalorii. Są to specjalne programy, obliczające szybko dzienną ilość energii, jaką powinniśmy spożywać. Takie aplikacje są tym wygodniejsze, że większość z nich wymaga od nas jedynie podania potrzebnych danych, takich jak wzrost, waga czy płeć oraz aktywność fizyczna. Na tej podstawie obliczają one dzienną podaż kalorii i robią to zaledwie w kilka minut. Dokładność tego typu urządzeń jest umowna, ponieważ, podobnie jak w prostych wzorach na PPM, nie uwzględniają one beztłuszczowej masy warto korzystać z kalkulatora kalorii?Kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate), czyli kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego to narzędzie, które na pewno spodoba się osobom, poszukującym gotowych rozwiązań, którym nie chce się lub nie mają czasu na dokonywanie standardowych obliczeń. Dużą zaletą takiego kalkulatora jest to, że oblicza on nie tylko dzienne zapotrzebowania kaloryczne, ale także wylicza od razu ilość makroskładników, jaką powinniśmy przyjmować, aby osiągnąć wyznaczony cel. Jest to bardzo ciekawe narzędzie, stanowiące ułatwienie, dotyczące komponowania indywidualnego kaloryczne dla kobiet i mężczyzn – skąd się biorą różnice?W obliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego ważne jest także podanie płci, ponieważ ilość energii, jaką powinniśmy spożywać, może być inna dla kobiet i dla mężczyzn, nawet gdy mają oni taką samą masę. Wynika to głównie z fizjonomii oraz różnic biologicznych. Mężczyźni wykazują wyższe zapotrzebowania na składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały oraz proteiny. Kobietom zaleca się spożywanie większej ilości każde zapotrzebowanie energetyczne obliczane jest indywidualne, istnieją również sytuacje, gdy zapotrzebowanie na energię u kobiety rośnie (np. ciąża, laktacja). Wszystko zależy także od stylu życia, może się zdarzyć, że aktywna kobieta będzie potrzebowała więcej kalorii niż mężczyzna podobnego wzrostu, który waży mniej więcej tyle samo, jednak nie wykonuje żadnej aktywności zapotrzebowania kaloryczne, a deficyt kalorycznyO tym, ile powinien wynosić zdrowy deficyt kaloryczny, pisaliśmy już wcześniej, lecz warto wspomnieć o tym po raz kolejny. Osoby, które oczekują szybkich efektów odchudzania, często znacznie zaniżają swoją dzienną podaż kaloryczną lub przechodzą na diety niedoborowe, takie jak np. dieta 800 kcal. Jest to ilość, która u większości osób dorosłych wywoła osłabienie organizmu i problemy z koncentracją, jednocześnie prowadząc do poważnych niedoborów. I choć pozwoli szybko schudnąć, nie da się na niej wytrwać długo bez poważnych konsekwencji dla zdrowia, a gdy zaczniemy normalnie jeść – efekt jojo murowany, gdyż dojdzie do spowolnienia metabolizmu, co skutkować będzie przyspieszonym tyciem. Ważne, aby o tym pamiętać, komponując dietę redukcyjną i postawić na zdrowy deficyt kaloryczny, wynoszący nie więcej niż 300-600 produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 są tabletki na odchudzanie oraz aktualizacja rankingu: kaloryczne – podsumowanieZapotrzebowaniem kalorycznym nazywamy ilość energii, jaką powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi, aby mogło ono poprawnie funkcjonować. Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego polega na pomnożeniu PPM, czyli Podstawowej Przemiany Materii przez współczynnik aktywności fizycznej z uwzględnieniem efektu termicznego pożywienia. Takim sposobem otrzymujemy CPM – Całkowitą Przemianę Materii, określającą ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, aby utrzymać wagę. O przemianie materii można dowiedzieć się pod adresem w tym pozostałe ilość kalorii należy dostosować do celu, jaki sobie wyznaczyliśmy. Jeżeli jest to schudnięcie, musimy postawić na zdrowy deficyt kaloryczny, a gdy chcemy przybrać na masie, powinniśmy zwiększyć ilość kalorii o 200-300 kcal niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Można także postawić na stabilizację, czyli spożywanie takiej podaży energii, jaką obliczymy w rachunku na CPM.

współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć